잠 잘 자는 법 : 숙면

우리는 매일 잠을 잔다. 하지만 잠도 '잘' 자야 제대로 숙면했다고 할 수 있다. 오늘은 잠을 잘 자는 법에 대해 알아보고자 한다. 

 

 

1. 수면의 중요성

 

수면은 우리 신체의 건강, 인지 기능 및 건강한 정신을 유지하는데 매우 필수적인 요소이다. 깊은 수면 중에 우리의 신체는 깨어있는 동안 자극받았던 세포들을 정상화시키고, 근육을 성장시키며, 낮 동안의 기억을 통합시키는 아주 중요한 일을 한다. 빛 노출에 의해 영향을 받는 멜라토닌의 생산은 우리 신체 리듬을 조절하는데 매우 중요한 역할을 한다. 하지만 현대의 우리는 어떠한가. 낮 동안 태양의 빛에 노출되었다가, 밤이 되면 휴대폰, 티브이, 컴퓨터 등 과도한 스크린 이용으로 또다시 빛에 노출이 된다. 이러한 과도한 스크린 노출은 스트레스를 유발하고 이는 수면주기를 방해하여 결과적으로 수면 부족으로 이어질 수 있다. 수면 불량은 코티솔 수준을 높이고 면역 기능 장애 및 심장병과 당뇨와 같은 만성 질환의 위험을 높인다. 최적의 '수면 품질'을 달성하려면 자연스럽게 수면을 강화시키는 습관을 기르고 스크린 사용과 같은 라이프 스타일을 변화시켜야 한다.

 

2. 수면 환경의 조성

 

평소 우리의 수면 환경은 수면의 질에 큰 영향을 미친다. 잠을 잘 자기 위해서는 자는 공간이 기본적으로 어두워야 하고 더우면 안된다. 시원한 환경에서 우리는 잠을 잘 잘 수 있게 된다. 이를 위해 우리가 할 수 있는 노력은 먼저 인터넷에서 쉽게 구할 수 있는 암막커튼을 활용하여 어두운 환경을 조성할 수 있다. 또 백색소음 기계와 나에게 편안한 침구를 사용하면 수면의 질을 향상할 수 있을 것이다. 그리고 가장 중요한 것은 취침 전 최소 1시간 전에는 스크린에서 나오는 블루 라이트 노출을 피하면 멜라토닌 생산을 향상할 수 있어 잠들기가 더 쉬워진다. 또한 아로마 테라피를 활용하면 잠을 더 잘 잘 수 있다고 한다. 평소 우리가 좋아하는 아로마 향을 선택하여 소량을 베개나 매트리스 혹은 소품에 향을 입혀 잠을 청해보자. 그렇다면 잠자리의 불편함을 최소화하고 렘수면 주기를 향상할 수 있다. 

 

3. 신체의 이완과 수면

 

우리 신체의 이완 기술과 자연적 요법을 활용하면 수면의 질을 크게 향상 시킬 수가 있다. 카모마일과 같은 차 종류는 불면증에 도움이 되므로 적극적으로 활용하면 좋을 것이다. 또 취침 전에 침대에서 하루를 마무리하는 명상, 심호흡 법 및 우리 몸을 이완시킬 수 있는 가벼운 스트레칭을 실천하면 스트레스와 불안을 제거해 수면에 도움이 될 것이다. 이와 관련하여 평소에도 정기적으로 운동을 하고 가벼운 스트레칭을 생활화한다면 수면 호르몬이 조절되어 수면의 질 회복에 도움이 될 것이다. 가장 중요한 것은 취침 전에는 카페인 섭취를 제한해야 하고, 식사량도 조절하여 우리 몸이 가벼운 상태로 수면에 들 수 있도록 만드는 것이다. 

 

4. 생활 습관의 변화

 

건강한 수면 패턴의 핵심은 바로 일관성이다. 주말에도 주중과 같은 수면 시간을 유지하면서 신체 내부의 시계를 계속 같은 시간으로 유지하는 것이 수면 효율을 향상시키는 방법이다. 아침에 기상할 때는 자연 햇빛에 노출되면서 자연스럽게 기상하며 일주기 리듬을 조절하고, 밤에는 자연스럽게 햇빛 노출이 줄어들면서 잠을 자는 신체로 만드는 것이다. 낮에 너무 피곤하면 낮잠을 자는 것도 밤에 잠을 잘 자기 위해 도움이 되기도 하는데, 이때 주의 할 것은 낮잠 시간은 30분을 넘기지 않는다는 것이다. 밤에는 잔잔한 음악을 듣거나, 독서를 하면서 편안한 시간을 보내는 것이 뇌를 진정시키는데 도움이 된다. 이렇게 기본적인 생활 습관만 바꿔도 누구나 더 좋은 수면의 질을 가질 수 있다.