초보자를 위한 홈트 루틴

많은 사람들이 건강을 위해 운동을 하고 싶어 한다. 하지만 바쁜 일정과 헬스장 이용에 대한 여러 가지 부담 등의 문제로 꾸준한 실천이 어렵다는 것이 문제이다. 이때 집에서 쉽게 할 수 있는 운동 루틴을 정해두면 시간과 비용을 절약하면서도 건강을 유지할 수 있을 것이다. 이번에는 운동 초보자를 위한 홈트 루틴에 대해 알려주도록 하겠다. 

 

1. 운동 시작 전, 올바른 운동 습관 만들기

 

운동을 시작하기 전, 적절한 준비 과정이 필요하다. 무작정 운동을 시작하기 보다 올바른 습관을 들이면 부상을 예방할 수 있고, 운동 효과를 극대화할 수 있다. 먼저 운동 목표를 설정해 보자. 체중 감량이 목표인지, 근력을 강화하고 싶은지, 유연성을 기르고 싶은지 자신의 구체적인 운동 목표를 설정하면 운동 계획을 세우기가 쉬워진다. 두 번째로는 하루에 내가 홈트에 얼마나 투자할 수 있는지 확인하고 실천하는 것이다. 이때 운동 시간에 너무 조금 투자하거나 과하게 하는 것보다는 홈트의 경우 꾸준함이 중요하기 때문에 하루에 30분~1시간 정도를 투자하여 규칙적으로 하는 것이 가장 좋다. 초보자의 경우 매일 하기보다는 일주일에 3~5회 하는 것이 홈트를 장기적으로 할 수 있을 것이다. 세 번째로 홈트라도 운동 전에 충분한 스트레칭을 해야 한다. 근육과 관절의 부상을 예방하기 위해 운동 전 적극적으로 스트레칭을 하는 것이 좋다. 예를 들어, 가볍게 팔 돌리기를 하거나 다리 스트레칭을 하고 몸통 회전을 하는 등의 방법이 있다. 이렇게 운동 준비 과정을 거치면 운동 효과를 높이고 꾸준한 홈트 실천의 기반을 만들 수 있다. 

 

2. 초보자를 위한 전신 근력 운동 루틴

 

홈트 혹은 운동 초보자들은 전신을 골고루 자극할 수 있는 루틴을 선택하는 것이 중요하다. 집에서 기구 없이 할 수 있는 기본적인 운동들로 구성된 루틴을 소개한다. 먼저 우리 신체의 근육 중에서 가장 중요한 근육인 하체 근육 강화를 위한 홈트 루틴으로는 스쿼트를 가장 추천한다. 스쿼트는 어깨너비로 다리를 벌리고, 허리를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다 일어나는 동작이다. 스쿼트는 허벅지뿐 아니라 엉덩이, 코어근육 강화에 도움을 준다. 또 다른 하체운동으로는 런지가 있다. 런지는 한 발을 앞으로 내디디고 무릎을 90도로 구부린 후 다시 원위치로 돌아가는 동작을 반복하는 운동이다. 한 발씩 앞으로 내디디는 동작으로 인해 런지를 하체운동뿐 아니라 균형감각 향상까지 효과를 얻을 수 있다. 상체 운동을 위해서는 푸쉬업을 추천한다. 푸시업을 손을 어깨너비보다 약간 넓게 두고 팔을 구부렸다가 펴는 동장을 반복하는 것인데, 본인의 수준에 맞춰서 약간의 변형을 가미하면 더 좋다. 예를 들어 무릎을 굽혀서 푸시업을 하면 기본 동작보다 조금 더 수월하게 할 수 있고 손의 위치에 따라 자극을 받는 근육도 달라지기 때문에 푸시업은 직접 해 보면서 자신에게 맞는 최적의 자세를 찾는 것이 좋다. 그리고 코어 운동에 있어서 가장 좋은 것은 바로 플랭크 운동이다. 플랭크는 동작이 많지 않고 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지하며 버티는 것이 끝이다. 하지만 이 동작을 유지하기 위해서는 엄청난 코어와 허벅지 근육의 힘을 필요로 한다. 처음에는 30초를 버티는 것으로 시작하고 점자 늘려가면서 버티는 동작을 오래 하는 것을 목표로 한다. 마지막으로 엉덩이와 허리 강화를 위한 브리지 운동이다. 브리지 운동은 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복하는 운동이다. 위의 운동들을 매일 또는 일주일에 최소 3회 이상 실천하면 전신 근력과 체력이 향상될 수 있다. 

 

3. 체중 감량을 위한 전신 유산소 운동 루틴

 

이 글을 보고 있는 분들 중 체중 감량을 목표로 한다면 위의 근력 운동 루틴에 유산소 운동 루틴을 추가 하는 것이 중요하다. 근력 운동으로도 체중을 감량할 수 있지만 유산소 운동을 하지 않으면 체중 감량이 어렵기 때문이다. 집에서 할 수 있는 가장 훌륭한 유산소 운동은 바로 줄넘기이다. 운동을 할 수 있는 아주 작은 공간만 있으면 되기 때문이다. 줄넘기를 할 경우 무조건 많은 횟수를 하는 것이 아니라, 1분 동안 빠르게 점프 후 30초를 휴식하는 방식으로 5세트~7세트 하는 것이 효과적이다. 줄넘기의 경우 밖에서 할 수밖에 없으니 집 안에서 할 수 있는 유산소 운동 중 가장 효과적인 것은 바로 버피테스트이다. 버피테스트는 팔 굽혀 펴기 동작을 한 후 스쿼트 동작으로 연결시키고 점프로 마무리하는 운동이다. 이것 또한 엄청난 체력소모를 요하는 운동이므로 너무 과하게 하기보다는 10~15회 반복 3세트를 매일 꾸준히 하는 것이 좋다. 

 

4. 운동 효과를 극대화 하는 생활 속 습관

 

운동 효과를 높이려면 건강한 생활 습관을 함께 실천하는 것이 필수적이다. 단백질, 탄수화물, 지방을 균형 있게 섭취하고 물도 하루에 2리터 이상 마시면서 신진대사를 활발히 하게끔 한다. 또 간단한 운동이라도 하루하도 빼먹지 않도록 루틴을 정하고 꾸준히 실천하는 것이 중요하며, 운동 효과 극대화를 위해 충분한 수면을 취하여 근육이 회복할 수 있도록 도와준다. 

 

오늘은 초보자도 집에서 쉽게 할 수 있는 운동에 대해 알아보았다. 이렇게 홈트 루틴을 정하면 시간과 비용을 절약하면서도 건강을 유지할 수 있다. 운동 전에는 준비를 하고 전신 운동과 유산소 운동을 적절히 병행하면서, 건강한 생활 습관을 유지하면 체력과 건강이 향상된다. 홈트를 할 경우 무리한 목표를 설정하기보다는 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요하므로 가벼운 운동이라도 오늘 당장 시작 해 보도록 하자.