다이어트를 위한 최고의 운동

긴 연휴를 보내고 난 후 남은 것은 바로 늘어난 몸무게. 연휴에 건강한 음식을 먹기보다는 굽거나 튀긴 기름진 음식을 많이 섭취하고, 장시간 이동을 하며 운동량이 거의 없기 때문에 '연휴 때 살이 3킬로 쪘다'는 말은 아마도 과언이 아닐 것이다. 이렇게 늘어난 체중에서 불필요한 체지방을 줄이고, 근육량을 증가시키면 신진대사가 활발해지고, 체력이 향상되며 전반적인 건강 상태가 개선된다. 운동을 통해 체중을 감량하고 근육 증가를 동시에 달성하려면 유산소 운동과 근력운동을 적절히 조합하는 것이 매우 필수적이다. 이번에는 체중 감량과 근육 증가에 효과적인 운동을 소개하고, 이를 통해 건강하고 균형 잡힌 몸을 만드는 방법을 알아보자.

 

1. 체지방 감량을 위한 최고의 유산소 운동

 

체중 감량 혹은 체지방 감량을 위한 가장 핵심은 칼로리 소모를 극대화하는 것이다. 유산소 운동은 체지방을 태우고 심폐기능을 향상시킨다. 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 강도 높은 운동을 수행한 후, 짧은 휴식을 반복하는 운동법이다. 예를 들면, 30초 동안 전력 질주 후 30초 동안 걷기를 반복하는 식이다. 이렇게 고강도 인터벌 트레이닝을 하는 이유는 운동 후에도 칼로리 소모가 지속되는 효과를 유발하여 지방 연소효과가 매우 뛰어나기 때문이다. 

러닝과 조깅은 우리가 쉽게 시작할 수 있고 지속적으로 체지방을 태울 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 꾸준히 30~40분동안 일정한 속도로 달리면 지방 연소 효과가 극대화된다. 

줄넘기는 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있는 대표적인 운동이다. 줄넘기를 10분만 해도 약 100~150칼로리를 소모 할 수 있다고 한다. 또한 줄넘기는 전신을 사용하기 때문에 근육 발달에도 도움이 된다. 

사이클 또는 실내자전거는 무릎에 부담이 적고 하체 근육을 사용하면서도 체지방을 태울 수 있는 좋은 운동이다. 특히 앞서 설명했던 고강도 인터벌 방식으로 하면 더 큰 효과를 볼 수 있고, 고강도 인터벌 트레이닝이 힘들다면 저강도로 인터벌 트레이닝 하는 방법도 좋다. 이러한 유산소 운동을 꾸준히 실천하면 체중 감량 효과를 극대화할 수 있다. 

 

2. 근육량 증가를 위한 최고의 근력 운동

 

우리 몸의 근육량을 증가 시키려면 근력 운동이 필수적이다. 근력 운동은 단순히 근육을 키우는 것뿐 아니라, 기초 대사량을 높여 유산소 운동을 하거나 일상생활을 할 때 지방을 더욱 효과적으로 연소하도록 돕는 역할을 한다.

근육 운동의 가장 대표적인 운동이 바로 스쿼트이다. 스쿼트는 허벅지, 엉덩이, 종아리로 대표되는 하체근육을 강화하는데 대표적인 운동이다. 또한 코어 근육도 함께 사용하기 때문에 전신 근력 향상에 도움이 된다. 스쿼트를 할 때 바벨이나 덤벨을 활용하면 운동 강도를 높일 수 있다. 

데드리프트는 등, 허리, 하체 근육을 한번에 단련할 수 있는 강력한 복합운동이다. 데드리프트는 허리 보호과 단련을 위해 정확한 자세로 하는 것이 매우 중요한데, 올바른 자세로 하면 코어와 척추의 안정성을 높이는데 효과적이다. 

팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨, 삼두근을 발달시키는 운동으로, 초보자부터 숙련자까지 누구나 쉽게 할 수 있다. 정자세의 팔 굽혀 펴기가 힘들다면 무릎을 굽히거나 손바닥의 위치를 조정하는 등 동작을 변형하여 수행하면 난이도를 스스로 조절할 수 있다. 

턱걸이는 등과 이두근을 강화하는 최고의 운동 중 하나이다. 초보자에게는 턱걸이 한 개도 하기 힘들수 있다. 하지만 점진적으로 연습하면 상체 근력 증가에 매우 큰 도움이 될 것이다. 

벤치프레스는 가슴 근육을 발달시키는 대표적인 운동으로, 삼두근과 어때 근육도 함께 단련할 수 있다. 바벨이나 덤벨을 사용하면 가동 범위를 조절할 수도 있다. 이러한 근력 운동을 꾸준히 하면 근육량이 증가하고 신체의 균형이 잡히며, 신진대사가 활발해져 체중 감량에 효과적이다. 

 

3. 체중 감량과 근육량 증가를 동시에 할 수 있는 복합 운동

 

유산소 운동과 근력 운동을 따로 하기 힘들고 동시에 하기 원한다면, 복합 운동을 선택하는 것이 중요하다. 버피테스트는 팔굽혀펴기, 점프, 스쿼트를 조합한 전신 운동이다. 버피테스트를 하면 짧은 시간 내에 많은 칼로리를 소모하면서도 팔 굽혀 펴기와 스쿼트 동작이 반복되기 때문에 동시에 근력을 키울 수 있다. 

케틀벨 스윙은 엉덩이, 허벅지, 코어근육을 강화하면서 동시에 심박수를 높여 지방 연소를 촉진하는 효과가 있는 운동이다. 자신에게 알맞은 케틀벨 무게를 선택하고 올바른 자세를 유지해야 코어 근육에 무리가 가지 않고 부상없이 할 수 있다.

마운틴 클라이머는 전신을 활용하는 고강도 운동이다. 특히 복부 근육을 단련하면서 동시에 심폐기능도 강화할 수 있다. 이러한 복합 운동을 병행하면 체지방 감량과 근력 증가를 동시에 달성할 수 있다. 

 

4. 운동과 함께 병행해야 할 습관들

 

체중 감량을 위해서 운동만큼 중요한 것은 바로 식습관과 생활 습관이다. 올바른 습관을 유지해야 체중 감량과 근육 증가가효과적으로 이루어지기 때문이다. 먼저 근력 운동 후 손상된 근육을 회복시키고 성장시킬 때 필수인 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부 등이 좋은 단백질 공급원이다. 또 체지방을 연수하고 근육 회복을 돕기 위해 하루 2리터 이상의 물을 마시는 것이 중요하다. 근육은 수면 중에 회복되고 성장한다. 하루 7시간 이상의 수면을 유지해야 최상의 결과를 얻을 수 있다. 결과적으로 규칙적인 식사와 균형 잡힌 영양섭취를 해야 체중 감량과 근육량을 증가시킬 수 있다는 뜻이다. 이러한 생활 습관을 함께 하면 운동의 효과를 극대화할 수 있다. 

 

요약하자면, 체중감량과 근육 증가를 동시에 달성하려면 유산소 운동과 근력 운동을 균형있게 병행하는 것이 매우 중요하다. 또한 복합 운동을 활용하면 효율적으로 체지방을 줄이면서 근육도 함께 키울 수 있다. 운동뿐만 아니라 올바른 식습관, 충분한 수면, 규칙적인 생활 습관도 함께 실천해야 최상의 결과를 얻을 수 있다. 모든 일이 그렇듯 다이어트에도 꾸준한 노력과 인내가 필요하지만, 올바른 방법을 따르면 건강하고 균형 잡힌 몸을 만들 수 있다.