갱년기, 이것 만은 꼭 챙기세요

갱년기는 누구에게나 찾아오는 자연스러운 인생의 과정이다. 하지만 제대로 관리하지 않으면 신체적, 정신적으로 큰 변화를 겪을 수 있다. 갱년기 증상 완화를 위해서는 생활 습관을 개선하고, 영양을 보충하며, 적절한 운동과 정신 건강 관리가 필수적이다. 특히 갱년기는 여성뿐만 아니라 남성도 신경써야 할 시기인 만큼 건강한 갱년기를 보내기 위한 필수 관리법을 알아보겠다. 

 

 

1. 갱년기란?

 

갱년기는 중년 이후 호르몬 변화로 인해 신체적,정신적 증상이 나타나는 시기를 의미한다. 일반적으로 여성은 폐경 전후 40~50대에 갱년기를 경험하며, 남성도 비슷한 연령대에 갱년기 증상이 나타날 수 있다. 여성의 갱년기 증상으로는 에스트로겐 감소로 인해 안면홍조, 땀 분비 증가, 불면증, 우울감, 기억력 저하 등이 있다. 갱년기 여성의 경우 골밀도가 낮아져 골다공증 위험이 증가하며, 심혈관 질환 발생 가능성이 높아진다. 또 피부 탄력이 저하되고, 체지방이 증가면서 복부미만이 심해질 수 있다. 남성의 경우 갱년기가 시기가 되면 테스토스테론 감소로 인해 근육량 감소, 피로감, 성기능 저하, 집중력 저하 등의 증상이 나타난다. 우울감이나 짜증이 증가하며, 불면증이나 스트레스 관리가 어려워질 수 있다. 남성의 경우 또한 복부비만이나 당뇨 위험이 증가하여 대사증후군이 발생할 가능성이 커진다. 갱년기는 단순한 노화가 아니라 호르몬 변화로 인해 다양한 신체적, 정신적 영향을 받는 시기이므로, 적극적인 관리가 필요하다. 

 

2. 갱년기 건강을 위한 필수 영양소

 

갱년기 건강 관리를 위해서는 호르몬 균형을 맞추고, 뼈 건강을 지키며, 심혈관 질환을 예방하는 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 갱년기에 꼭 필요한 영양소를 알아보자. 먼저 칼슘과 비타민D이다. 이것들은 골다공증 예방을 위해 필수적인 영양소이다. 칼슘은 우유, 멸치, 두부, 시금치, 견과류를 통해 섭취할 수 있고, 비타민D는 하루 15분~20분 정도 햇빛 노출을 통해 우리 몸에 합성 될 수 있다. 다음으로 단백질, 오메가-3 지방산이다. 단백질은 근육량 감소를 예방하고 신진대사를 유지시키는 역할을 하며, 오메가-3 지방산은 심혈관 질환 예방을 하고 뇌 기능을 유지 시킨다. 단백질과 오메가-3는 우리가 평소 먹는 식단에 간단히 포함 시킬 수 있다. 닭가슴살이나 생선, 계란, 두부, 고등어, 연어 등에 다량 함유되어 있다. 또한 마그네슘과 비타민B군, 식물성 에스트로겐인 이소플라본 섭취가 중요하다. 신경 안정, 근육 이완, 불면증 개선에 효과가 좋은 마그네슘은 바나나나 아보카도, 견과류나 해조류로 섭취 할 수 있다. 비타민B군은 에너지 대사 촉진을 하고 스트레스를 완화하며, 현미, 달걀, 육류, 채소, 견과류를 통해 섭취할 수 있으며 식물성 에스트로겐은 콩, 두부, 된장, 청국장 등의 콩류 식품으로 섭취 할 수 있다. 특히 식물성 에스트로겐은 여성호르몬과 유사한 역할을 하여 갱년기 증상 완화에 도움을 줄 수 있다. 

 

3. 갱년기 건강을 위한 신체활동

 

운동은 갱년기 증상을 완화하고 체중 증가 예방, 근육 유지, 골다공증 예방, 정신 건강 개선 등에 도움을 준다. 갱년기에 해야 할 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 하는 운동들이다. 근력 운동은 근육량을 유지하고 골밀도를 높여 골다공증을 예방하고 유산소 운동은 심혈관 건강을 개선시키고 체지방을 관리 해 준다. 여기에 더불어 스트레칭과 명상을 병행해 준다면 스트레스와 심리적 안정 효과도 얻을 수 있다. 꾸준한 운동 습관이 갱년기 증상 완화와 건강 수명을 늘리는 핵심 요소이다. 

 

4. 갱년기에 가장 중요한 것은 바로 정신 건강 관리

 

갱년기에 나타나는 가장 흔한 증상은 바로 우울감, 불안감, 스트레스 증가이다. 정신 건강을 잘 관리하는 것이 신체 건강만큼 중요하다. 갱년기 정신 건강을 위해 일상 속에서 할 수 있는 습관을 알아보자. 매일 같은 시간에 자고 일어나며 취침 전 스마트폰 사용을 줄이는 것부터 시작 할 수 있다. 독서나 그림 그리기, 원예, 악기 연주, 봉사활동과 같이 평소에 하던 취미 뿐 아니라 새로운 취미를 배우면 뇌 건강에 도움을 줄 수 있다. 또 가족, 친구와의 대화 시간을 늘리고 커뮤니티 활동에 참여하여 사회적 교류를 늘리는 것을 차단하지 말고 적극적으로 해야 한다. 스트레스 완화와 우울감 개선을 위해 하루 10분 정도 명상을 하는 것도 매우 좋은 방법이다. 

 

갱년기는 누구나 겪는 자연스러운 과정이지만, 어떻게 관리하느냐에 따라 삶의 질이 달라질 수 있다. 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 정신 건강 관리, 올바른 생활 습관을 실천한다면 갱년기를 건강하고 활기차게 보낼 수 있다. 오늘부터라도 작은 변화를 실천하며 건강하고 행복한 갱년기를 준비해보자.