암 예방을 위한 습관 바로잡기

암은 전 세계적으로 가장 심각한 질병 중 하나이며, 국내에서도 주요 사망 원인 중 하나로 꼽힌다. 하지만 올바른 식습관과 생활습관을 실천하면 암 발병 위험을 상당히 줄일 수 있다. 세계보건기구와 여러 연구에 따르면, 암의 30~50%는 건강한 생활습관을 통해 예방 가능하다고 한다. 이번 포스팅에서는 암 예방을 위한 건강한 식습관과 생활습관을 소개하고, 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 방법에 대해 알아보도록 하자. 

 

 

1. 암 예방을 위한 건강한 식습관 

 

음식은 건강을 결정짓는 중요한 요소이다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 암 예방 효과를 높일 수도, 반대로 발병 위험을 증가시킬 수도 있다. 특히 암을 예방하기 위해서는 항암 효과가 있는 음식을 섭취하는 것이 좋다. 항암 효과가 있는 대표적인 음식들은 녹황색 채소, 토마토, 마늘/양파, 생강, 견과류, 베리류, 녹차이다. 먼저 브로콜리, 시금치, 케일과 같은 녹황색 채소에는 항산화 성분이 풍부하게 들어있어 세포 손상을 막고, 암세포의 성장을 억제한다. 특히 브로콜리에는 설포라판이라는 성분이 함유되어 있어 강력한 항암 효과가 있기 때문에 식탁에 브로콜리를 많이 올리는 것이 도움이 된다. 토마토는 라이코펜이라는 성분이 풍부한데, 이 성분은 특히 전립선암이나 위암을 예방하는데 효과가 있다. 토마토를 익혀 먹으면 라이코펜 흡수율이 증가하므로 날것으로 먹기보다는 익혀 먹는 것을 추천한다. 마늘에는 알리신 성분이 있어 항암 효과뿐 아니라 평소 면역력 강화에 도움을 준다. 양파와 생강에도 강력한 항산화 성분이 있어, 염증을 줄이고 위암과 대장암을 예방하는데 효과가 좋다. 견과류에 들어있는 오메가-3 지방산과 풍부한 셀레늄은 암세포의 성장을 억제하므로 하루에 5~10알 정도 섭취 하는 것을 추천한다. 견과류는 너무 많이 먹으면 지방 섭취 또한 많아지므로 과식은 주의해야 한다. 블루베리, 라즈베리, 아사이베리와 같은 베리류에는 안토시아닌이 풍부하여 세포 손상을 방지하여 항암효과를 주기 때문에 자주 먹는 것이 좋고, 카테킨 성분이 들어있어 암세포 성장을 억제하고 유방암과 폐암 예방에 도움을 주는 녹차도 자주 섭취하면 도움이 된다. 

 

2. 암을 유발하는 음식들

 

암 예방을 위해서는 좋은 음식을 섭취하는 것 뿐만 아니라, 발암 위험이 높은 음식들을 피하는 것도 중요하다. 암 발병 위험을 높이는 음식으로는 햄, 소시지, 베이컨, 육포와 같은 가공육이 대표적이다. 가공육은 세계보건기구 WHO에서 1군 발암물질로 지정한 바 있다. 가공 과정에서 발암물질인 아질산나트륨, 벤조피렌 등이 생성되기 때문이다. 그리고 탄 음식에도 헤테로사이클릭아민이나 PAHs와 같은 발암물질이 생성이 되는데, 바비큐로 조리된 육류에서 특히 많이 발생한다. 이것들을 많이 섭취하면 위암, 대장암 위험이 증가한다. 또 우리가 무심코 먹는 흰 빵, 탄산음료, 케이크와 같이 설탕이 많이 들어있고 정제된 탄수화물의 경우엔 혈당을 급격히 증가시켜 암세포 성장을 촉진시킬 수 있다. 정제된 탄수화물보다 현미, 귀리, 고구마와 같은 건강한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 또한 과도한 카페인이나 음주는 간암, 구강암, 대장암 발병의 주요 원인이므로 하루 1~2잔 이상의 음주나 카페인 섭취는 자제하는 것이 좋다. 패스트푸드에 들어있는 트랜스지방, 방부제, 인공첨가물이 많은 음식들 또한 염증을 증가시키고 암세포가 자라기 좋은 환경을 만들어주기 때문에 평소에 찾아서 먹지 않도록 한다.

 

3. 암 예방을 위한 건강한 생활습관

 

암 예방을 위해서 식습관뿐만 아니라 생활 습관을 개선하는 것도 필수적이다. 먼저 짧은 시간이라도 규칙적으로 운동하는 것이 매우 중요하다. 하루에 30분~1시간 정도 꾸준히 가벼운 운동을 하는 것이 암 예방을 위한 첫 걸음이다. 그리고 하루에 7~8시간의 충분한 수면 시간을 확보하고, 스트레스를 관리하는 것이 매우 중요하다. 만성적인 스트레스는 면역력을 저하시키고 염증 반응을 증가시키기 때문에 암 발병 가능성을 높인다. 명상, 심호흡, 독서와 같은 취미생활로 스트레스를 해소해 보자. 또한 간접흡연을 피하고 되도록 금연하는 것이 좋다. 하루에 15~20분 이상 햇빛에 노출되어 비타민D를 신체에 흡수시키는 것도 매우 좋은 방법이다. 

 

4. 정기 검진으로 암 조기 발견하기

 

암은 조기에 발견하면 치료 가능성이 훨씬 높아지기 때문에 생존 가능성 또한 높아진다. 따라서 정기적인 건강검진을 받는 것이 필수적이다. 20~30대에는 기본 건강검진 외에 여성의 경우 자궁경부암 검사를 추가적으로 받는 것이 중요하다. 40대 이상의 경우 위 내시경을 통해 위암을 조기에 발견 할 수 있고, 대장 내시경을 통해 대장암을 예방할 수 있으므로 매년 검사하는 것을 추천한다. 또한 여성의 경우 유방암, 남성의 경우 전립선암 검사를 해야 한다. 50대 이상은 위의 검사들을 포함하여 폐암, 간암, 대장암 정기 검사를 필수적으로 해야 한다. 사람이 나이가 들어가면서 암 발병 위험이 높아지므로 건강검진은 암 예방의 가장 강력한 무기라고 생각하며 모든 암에 대한 정기 검사를 통해 암을 조기에 발견해야 한다. 

 

암 예방을 위해서는 식습관, 생활습관, 정기 검진, 이 세 박자가 맞아야 한다. 이 세 가지를 꾸준히 실천하는 것이 암을 예방하고 조기에 발견하여 치료를 받아 생존을 높일 수 있다. 오늘부터 건강한 습관을 실천하여 암 예방과 건강한 삶을 함께 지켜보자.