현대인의 눈 건강을 지키는 생활 습관

 스마트폰과 컴퓨터 사용이 일상화된 현대인들에게 눈 건강 관리는 필수가 되었다. 장시간 전자 기기를 사용하면 눈이 시리면서 쉽게 피로해지고, 시력이 저하되거나 안구 건조증 등의 문제가 발생할 수 있다. 눈 건강을 유지하기 위해서는 일상 속에서 실천할 수 있는 생활 습관을 개선하는 것이 가장 효과적이다. 이번 포스팅에서는 눈 건강을 지키는 필수적인 생활 습관과 실천 방법을 알아보겠다.

 

 

1. 눈의 피로를 관리하자

 

대부분의 현대인은 하루 평균 7~10시간 이상 컴퓨터 스마트폰, TV화면을 바라보는 생활을 하고 있다. 하지만 장시간 화면을 보면 눈이 건조해지고, 눈 근육의 긴장이 지속되면서 시력 저하를 유발할 수 있다. 눈 피로를 줄이는 습관을 들여 눈의 피로를 미리미리 예방해야 한다. 눈의 피로를 줄이는 습관 첫 번째는 20-20-20 규칙이다. 20분마다 20초 동안 20피트(약 6cm) 거리의 사물을 보는 것이다. 가까운 화면을 지속해서 보면 눈 근육이 긴장하기 때문에 주기적으로 먼 곳을 바라보며 이완해야 하기 때문이다. 두 번째는 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 화면과의 거리를 조절하는 것이다. 스마트폰은 최소 30cm 이상, 컴퓨터 화면은 50cm 이상의 거리를 유지하는 것이 좋다. 화면이 너무 가까우면 눈에 부담을 주고, 시력 저하를 유발할 가능성이 높기 때문이다. 세 번째로는 눈을 깜빡이는 습관을 들이는 것이다. 우리가 집중할 때 눈 깜빡임 횟수가 현저히 줄어든다. 평균의 약 3~4배 정도 감소 한다고 하니, 거의 깜빡이지 않는다는 뜻이다. 눈을 깜빡이지 않으면 안구 건조증이 발생하기 쉽기 때문에 의식적으로 1분에 15~20번 정도 눈을 깜빡이는 연습을 하면 눈의 피로를 줄일 수 있다. 또한 스마트폰 블루라이트 차단 필터를 적용하면 눈 피로를 줄이는 데 도움이 된다. 

 

2. 눈 건강을 위한 먹거리 

 

눈 건강을 지키기 위해서는 눈에 좋은 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 특히 항산화 작용을 하는 비타민과 미네랄을 포함한 식품이나 영양제를 섭취하면 시력 보호 효과를 얻을 수 있다. 눈 건강과 직결되는 필수 영양소는 바로 비타민A 이다. 비타민A는 시력을 보호하고 야맹증을 예방하기 때문에 당근, 고구마, 호박, 시금치, 계란 노른자 등을 자주 먹도록 하자. 또한 비타민C는 눈의 노화 방지와 백내장을 예방하기 때문에 오렌지, 딸기, 키위, 브로콜리, 파프리카 등을 섭취해야 한다. 비타민E는 안구 건강을 보호하고 시력 저하를 방지하므로 비타민E가 많이 들어있는 아몬드, 해바라기씨, 올리브오일, 아보카도를 섭취하는 것이 좋다. 또 오메가-3 지방산은 안구 건조를 예방하고 망막 건강을 유지하므로 연어, 참치, 고등어, 아마씨, 호두를 섭취해 보자. 마지막으로 많이 알려져 있는 루테인과 제아잔틴이다. 이것들은 케일, 브로콜리, 계란, 옥수수에 많이 들어있으며 눈의 황반변성을 예방하고 청색광을 차단시켜 준다. 주의할 점은 커피와 알코올은 눈의 수분을 빼앗아 건조증을 악화시킬 수 있으므로 과다 섭취를 피하는 것이 좋다. 

 

3. 눈을 스트레칭 하자

 

눈이 쉽게 피로해지는 이유 중 하나는 눈 근육의 긴장과 혈액순환 저하 때문이다. 따라서 간단한 눈 스트레칭과 마사지를 통해 피로를 풀어주는 것이 중요하다. 눈 스트레칭이라고 하면 모두들 생소할 것 같지만 천천히 따라 해보면 눈이 금세 맑아지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 먼저 손바닥으로 눈을 감싸 안구를 따뜻하게 만들어주고 눈 주변 혈액 순환을 촉진하여 눈의 피로를 해소해 준다. 이렇게 10~15초간 눈에게 휴식시간을 준 뒤, 눈을 감고 크게 원을 그리듯이 눈 알을 좌/우 방향으로 5회씩 돌린다. 그런 다음 눈을 뜨고 먼 곳과 가까운 곳을 번갈아 바라보며 초점을 조절한다. 마지막으로 눈썹 아래와 관자놀이 부위를 손끝으로 가볍게 누르면서 원을 그리듯이 마사지를 하면 눈 주위의 혈액순환을 개선하고, 피로를 해소하는 효과를 줄 수 있다. 하지만 눈이 심하게 피곤할 때는 위와 같은 눈 마사지보다는 따뜻한 물수건을 눈 위에 올려놓고 5분간 휴식하는 것이 가장 도움이 될 것이다. 

 

4. 좋은 수면이 좋은 눈을 만든다

 

눈 건강을 유지하려면 충분한 수면을 통해 눈을 제대로 쉬게 하는 것이 필수적이다. 우리가 수면이 부족하면 정신이 혼미 해질 뿐 아니라 눈이 건조해지고 충혈되는 것을 경험한 적이 있을 것이다. 이것이 반복되면 시력이 저하될 위험이 높아진다. 눈 건강을 위해서는 하루에 최소 7~8시간 숙면을 유지하고 취침 1시간 전 스마트폰이나 TV사용을 줄이는 것이 좋다. 또 눈이 피곤할 때는 낮잠을 10~20분 정도 자는 것이 좋고 눈을 쉬게 하는 어두운 환경에서 숙면을 취하면 눈의 피로가 쉽게 회복될 것이다. 여기에 자기 전에 따뜻한 차를 마시면 눈의 피로를 줄이고 숙면을 유도하는 효과가 있으므로 카페인이 없는 캐모마일이나 루이보스 차를 이용하는 것도 한 방법이 될 수 있다. 

 

5. 정기적인 안과검진으로 눈 건강 체크하기

 

우리의 눈은 한 번 나빠지기 시작하면 되돌리기 어렵기 때문에 정기적으로 안과 검진을 받으며 시력을 체크하는 것이 중요하다. 눈 건강을 위해서 20~30대는 1~2년마다 시력 검사와 안구 건조증을 체크해 보는 것이 좋다. 40대 이후에는 노화로 인한 백내장 위험성이 급격히 증가하므로, 백내장을 포함한 녹내장, 황반변성 검사를 추가로 받아보는 것이 좋다. 또한 컴퓨터 사용이 많은 직장인들은 눈 피로 검사와 근시 진행 정도를 자주자주 체크 해 주는 것이 눈 건강을 지키는 길이다. 특히 눈이 자주 침침하거나, 시야가 흐려지는 증상이 있다면 나이와 상관없이 반드시 안과를 방문해야 한다. 

 

이렇듯 작은 습관이 눈 건강을 좌우한다고 항상 생각하고, 눈 건강은 한 번 나빠지면 거의 원래대로 회복이 어려우므로 사전에 미리미리 관리하는 것이 가장 중요하다. 오늘부터 실천 가능한 작은 습관을 만들어, 소중한 눈 건강을 지켜보자.