다이어트 중에도 배부르게 먹을 수 있는 법

많은 사람들이 다이어트를 할 때 음식을 제한하면서 배고픔을 참아야 한다고 생각한다. 하지만 무조건 적게 먹는 방식은 오히려 폭식과 요요 현상을 유발할 가능성이 높다. 요요 현상이 없는 올바른 다이어트 방법은 포만감을 유지하면서도 칼로리는 낮게 조절하는 것이 핵심이다. 이번 포스팅에서는 다이어트 중에도 배부르게 먹을 수 있는 방법과 저칼로리 음식을 추천해 보도록 하겠다.

 

1. 다이어트 중 배부르게 먹는 원리 : 포만감 유지

 

배고픔을 참는 다이어트는 오래 지속하기 어렵고 신체가 에너지를 저장하려는 경향이 생겨 오히려 체중 감량이 힘들어질 수 있다. 따라서 칼로리는 낮지만 포만감이 높은 음식을 선택하는 것이 중요하다. 포만감을 높이는 핵심 요소는 단백질, 식이섬유, 수분충전, 저칼로리 고부피 음식을 섭취하는 것이다. 단백질은 근육량을 유지시켜주고 포만감을 지속시켜 준다. 식이섬유는 음식이 위에서 소화되는 속도를 낮춰 혈당을 안정화시킨다. 수분 함량이 높은 음식을 먹거나 물을 많이 마시면 위를 채워서 포만감을 증가시키고 저칼로리 고부피 음식은, 칼로리는 낮지만 양이 많기 때문에 배부른 상태를 유지한다. 다이어트 중에 배부르게 먹고 싶다면 '단백질+식이섬유+수분'을 조합한 식단을 구성하는 것이 가장 효과적이다. 

 

2. 다이어트에 좋은 저칼로리 음식 추천

 

다이어트에 좋은 대표적인 저칼로리 음식 7가지를 소개 하겠다. 그 첫 번째는 달걀이다. 달걀은 대표적인 고단백 저칼로리 식품인데, 달걀 1개에 약 70kcal이지만 단백질이 풍부해 포만감을 높이고 근육의 손실을 방지한다. 삶은 달걀, 스크램블, 오믈렛 등 다양한 방법으로 활용이 가능하다. 두 번째는 최고의 다이어트 단백질 공급원인 닭가슴살이다. 닭가슴살은 100g당 약 110kcal로 저칼로리이면서 단백질이 풍부한 음식이다. 특히 소화속도가 느려서 오랜 시간 포만감 유지가 가능하여 다이어트에 최고인 식품이라고 할 수 있다. 세 번째로 건강한 탄수화물과 식이섬유를 공급해 주는 고구마이다. 고구마는 100g당 약 86kcal로 흰 쌀이나 빵과 같은 정제 탄수화물 대신 섭취하면 혈당조절에 도움을 준다. 네 번째 음식은 그릭 요거트이다. 무가당 그릭 요거트를 기준으로 100g 당 60~80kcal로 저칼로리 음식이며, 단백질과 프로바이오틱스가 풍부하기 때문에 장 건강을 개선해 주고 소화를 촉진하는 효과가 있다. 다섯 번째는 두부이다. 두부는 대표적인 저칼로리 고부피 식품으로 식물성 단백질로 이루어져 있다. 두부 100g 당 약 80kcal로 많은 양을 먹어도 칼로리가 낮아서 다이어트 중에도 부담 없이 먹을 수 있다. 특히 비건&채식 다이어트에도 활용이 가능하여 매우 좋은 다이어트 식재료이다. 여섯 번째는 오트밀이다. 오트밀은 100g당 약 150kcal지만 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래 지속되는 저칼로리 탄수화물이다. 우유, 요거트, 과일과 함께 섭취하면 건강한 다이어트 식단을 완성할 수 있다. 마지막으로 브로콜리와 양배추이다. 100g당 30~40kcal로 극저칼로리 식품이다. 브로콜리와 양배추에는 많은 식이섬유와 수분이 함유되어 있어 씹는 시간이 길어져 식사 속도를 늦추고, 소화속도를 조절하여 포만감을 증가시킨다. 이러한 저칼로리 식품을 활용할 때는 기름을 많이 사용하지 않고, 찌거나 삶아 먹는 것이 가장 효과적이다. 

 

3. 배부르게 먹는 다이어트 식사법

 

저칼로리 음식을 먹는 것 만큼 어떻게 먹느냐도 중요하다. 빠르게 먹으면 포만감을 느끼기도 전에 과식을 할 가능성이 높아지므로 천천히 씹어 먹는 것이 가장 중요하다. 한 입에 20~30번 이상 씹으면 식사량이 줄어도 배부름이 유지되기 때문이다. 작은 그릇에 담아 먹는 것 또한 좋은 방법이다. 뇌는 접시 크기에 따라 음식 양을 인식하므로, 작은 접시 사용을 추천한다. 작은 그릇에 음식이 많아 보이면 시각적으로 만족감이 증가할 것이다. 또 식사 전에 물 1~2잔을 마시면 위가 채워져 과식을 방지한다. 단, 너무 많은 양의 물을 급하게 마시는 것은 소화에 부담이 될 수 있으므로 주의하자. 또한 하루에 세끼가 아닌 5~6끼를 소량으로 자주 먹는 방법이 있다. 소량씩 자주 먹으면 혈당이 안정되고 폭식을 예방할 수 있다. 공복 시간이 길어지면 폭식할 가능성이 높아지므로 3~4시간 간격으로 음식을 섭취하는 것을 추천한다. 배부르게 먹는 다이어트는 단순한 칼로리 제한이 아니라, 식습관 개선이 핵심이므로 주의하여 실천해 보자. 

 

이렇게 다이어트도 배부르고 건강하게 할 수 있다. 저칼로리 고단백 식품이나 식이섬유 식품을 활용하여 포만감을 유지하고, 배부르게 먹을 수 있는 건강한 레시피를 실천 해 보고, 천천히 먹고 물도 충분히 마시고 작은 접시 사용을 하며 식사법을 개선하는 방법도 있다. 오늘부터 배고픔 없이 건강하게 다이어트를 실천해 보자.