비타민D가 부족하면 우리의 몸은 어떻게 될까?

비타민 D는 우리 몸의 면역력, 뼈 건강, 근육 기능, 호르몬 균형을 유지하는 필수 영양소이다. 하지만 현대인의 실내 생활 증가, 자외선 차단제 사용, 영양 불균형 등의 이유로 비타민 D 결핍을 경험하는 경우가 많다. 비타민 D가 부족하면 뼈 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에 다양한 부장용이 나타날 수 있다. 이번 포스팅에서는 비타민 D 결핍 증상과 효과적인 보충법을 알아보도록 하자. 

 

1. 비타민 D가 우리 몸에 미치는 영향

 

비타민 D는 단순한 영양소가 아니라, 호르몬처럼 작용하여 몸 전체의 기능을 조절하는 중요한 역할을 한다. 비타민D의 가장 중요한 기능은 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈 건강을 유지시켜 주는 것이다. 비타민 D가 부족하면 칼슘이 제대로 흡수되지 않아 골다공증의 위험이 증가하는 것이 바로 이 때문이다. 그리고 비타민 D는 면역세포를 활성화시켜 감염 및 염증 질환을 예방하고, 근육 기능을 향상하고 신경계 건강을 유지해 준다. 또한 행복 호르몬인 세로토닌 분비를 조절하여 우울증과 불안감 완화에 도움을 주며, 심혈관 건강과 혈압을 조절해 준다. 비타민 D는 음식을 통해 섭취하거나 햇빛을 통해 자연적으로 생성할 수 있다. 하지만 대부분의 현대인은 실내 생활이 많아 비타민 D 부족 위험이 큰 실정이다.

 

2. 비타민 D 결핍 증상

 

비타민 D 결핍은 초기에는 스스로 자각하기 어려울 수 있다. 하지만 장기간 비타민 D가 부족하다면 다양한 건강 문제가 발생할 수 있다. 비타민 D가 부족하면 가장 먼저 자각 할 수 있는 증상은 쉽게 피로하거나 만성적으로 피로하다는 것이다. 비타민 D가 부족하면 신체 에너지가 떨어지고 쉽게 지치기 때문에 낮에도 피곤하고, 충분히 자도 개운하지 않다. 비타민 D는 면역세포 활성화 역할을 하므로 비타민 D가 결핍되면 감염 위험이 증가하고, 감기, 독감, 기관기염 등 호흡기 질환에 자주 걸릴 수 있다. 기본적으로 비타민 D가 부족하면 칼슘흡수가 원활하지 않아 뼈와 근육이 약해져서 허리, 무릎, 손목 관절에 통증이 생긴다. 또한 세로토닌 분비를 조절하여 정신 건강에 영향을 주며, 이것이 결핍되면 우울감, 불안감, 무기력함이 심해질 수 있다. 그러면서 두피 건강이 약해져 탈모가 증가하며, 피부 또한 건조하고 푸석푸석 해 질 수 있다. 이와 같은 증상으로 비타민 D 결핍이 의심된다면 혈액 검사를 통해 혈중 비타민 D 수치를 확인하는 것이 좋다. 

 

3. 비타민 D가 풍부한 음식

 

비타민 D는 음식에서 섭취할 수 있지만, 자연적으로 함유된 식품이 많지 않기 때문에 의식적으로 챙겨 먹는 것이 중요하다. 비타민 D가 가장 풍부한 식품군으로는 연어, 고등어, 참치 등 기름진 생선이다. 여기에는 100g당 400~600IU가 함유되어 있다. 또 달걀노른자 1개에는 약 40IU의 비타민 D가 함유되어있어, 일상생활에서 쉽게 섭취할 수 있는 좋은 식품이다. 다만 흰자에는 비타민 D가 거의 없으므로 노른자까지 함께 섭취해야 비타민 D를 흡수할 수 있다. 햇빛에 말린 버섯은 식물성 비타민 D2를 다량 함유하여 채식주의자들에게 좋은 비타민 D 공급원이다. 또 우유, 요거트, 치즈 등 유제품은 칼슘과 비타민 D를 함께 공급하기 때문에 섭취하면 효과가 두 배이다. 하지만 자연식품으로만 비타민 D를 충분히 섭취하기 어려우므로, 햇빛 노출과 보충제를 함께 활용하는 것이 효과적이다. 

 

4. 햇빛을 통한 자연적인 비타민 D 합성 방법

 

햇빛은 비타민 D를 자연적으로 생성할 수 있는 가장 효과적인 방법이다. 피부가 햇빛을 받으면 비타민 D가 합성되어 체내에서 사용이 가능해진다. 효과적으로 햇빛에 노출되는 방법으로는 하루에 15~30분 정도 햇볕을 쫴야 하는데, 팔, 다리, 얼굴을 직접 햇빛에 노출시키면 비타민 D 합성이 증가하지만, 피부암 위험을 줄이기 위해 장시간 노출을 피하고 적당한 시간을 유지해야 한다. 이때 자외선 차단제 없이 햇빛을 쬐는 것이 좋다. SPF30 이상의 자외선 차단제는 비타민 D 합성을 방해할 수 있으므로 이 점에 주의해야 한다. 또한 실내에서 유리창을 통한 햇빛 노출은 효과가 거의 없다. 다만 피부색이 어두운 사람일수록 비타민 D 합성률이 낮기 때문에 더 긴 햇빛 노출이 필요하다.