불안장애를 극복하는 심리 훈련

불안은 누구나 경험하는 감정이지만, 지속적이고 과도한 불안감이 일상생활에 지장을 준다면 '불안장애'를 의심해야 한다. 불안장애는 단순한 긴장이나 걱정과는 다르며, 심리적, 신체적 증상을 동반하면서 장기적으로 삶의 질을 저하시킬 수 있는 심각한 질환으로 받아들여야 한다. 불안장애를 극복하기 위해서는 심리적 훈련과 건강한 생활습관을 실천하는 것이 중요하다. 이번 포스팅에서는 현대인이 많이 호소하고 있는 불안장애를 관리하고 극복하는데 도움이 되는 방법들을 소개해 보도록 하겠다.

 

1. 불안장애란?

 

불안장애는 과도한 불안과 걱정이 장기간 지속 되면서 정상적인 생활이 어려워지는 정신 건강 문제이다. 일반적으로 우리들이 일상생활에서 느끼는 불안이라는 감정과는 달리, 불안장애는 특별한 이유 없이 지속적인 불안을 느끼거나, 특정 상황에서 강한 공포 반응을 보이는 것이 특징이다.

불안장애의 주요 증상 중 심리적 증상으로는 지속적인 걱정, 불안감, 집중력 저하와 예민함이 있다. 신체적 증상으로는 심박수가 증가하고, 가슴이 답답하며, 어지럽고, 손발이 떨리며 소화 장애를 일으킨다. 행동적 증상으로는 불안감을 유발할 것 같은 특정 상황을 회피하고, 불안한 생각을 반복하며, 잠을 이루지 못하는 불면증이 있다.   

불안장애의 주요 원인으로는 유전적 요인, 환경적 요인, 신경전달물질 불균형, 생활 습관의 문제가 그것들이다. 유전적 요인은 가족 중에 불안장애가 있는 경우 본인에게도 발현되는 경우가 있다는 것이다. 환경적 요인은 스트레스, 트라우마, 과거의 부정적인 경험에 의해 불안장애가 생긴 경우이다. 또 세로토닌, 도파민, GABA 등의 신경전달물질이 부족해지면 불안장애가 생기기도 한다. 또한 과도한 카페인을 섭취하거나 불규칙한 수면습관과 운동부족 등 잘못된 생활습관에 의해 생기는 경우도 있다. 불안장애는 단순한 성격문제가 아니라, 뇌의 신경전달 체계와 밀접한 관련이 있는 정신 건강 문제이므로 적극적인 관리가 필요하다. 

 

2. 불안장애 극복을 위한 심리 훈련법

 

불안장애를 극복하려면 감정을 다스리는 훈련이 필수적이다. 불안을 통제할 수 있도록 연습하면 불안감이 줄어들고, 더 나은 대처 능력을 기를 수 있기 때문이다. 

먼저 현실적인 사고를 훈련 해 보자. 이것은 인지를 재구성하는 방법인데, 불안감이 점점 나를 덮쳐오는 것이 느껴질 때, '내가 걱정하는 일이 실제로 일어날 가능성이 얼마나 될까'라고 스스로 질문해 보자. 불안한 생각이 들 때 논리적으로 반박하는 연습을 하면서 비현실적인 걱정을 줄이는 사고 패턴을 개선하고자 하는 것이다. 

다음으로 불안감 조절을 위한 호흡 훈련이다. 4-7-8 호흡법으로 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 멈춘 뒤, 8초간 천천히 내쉬는 것이다. 이것을 그냥 해도 되지만 복식 호흡으로 연습하면 더욱 효과적이다. 심호흡을 하면 긴장을 유발하는 교감 신경을 진정시킬 수 있고, 이완을 유발하는 부교감 신경을 활성 활하여 즉각적으로 불안을 완화할 수 있기 때문에 아주 효과적이다. 

마지막으로 점진적 근육 이완법이다. 이것은 몸의 각 근육을 긴장했다가 천천히 풀어주는 방식으로 우리의 몸을 이완시키는 훈련이다. 손, 어깨, 목, 다리 순서로 근육을 5~10초간 힘을 주었다가 풀어주는 과정을 반복한다. 이렇게 하면 신체 긴장을 완화하면서 심리적 불안감도 감소시켜준다. 특히 자기 전에 실천하면 불안감이 줄어들고 숙면에 도움이 된다. 

 

3. 불안 완화를 위한 생활습관

 

불안장애는 생활습관을 조절하는 것만으로도 증상을 크게 완화할 수 있다. 규칙적인 생활을 실천하면 불안감을 감소시키로, 스트레스에 대한 저항력을 높일 수 있다. 하루에 7~8시간의 숙면을 유지하면서 규칙적인 수면 습관을 유지하고, 카페인이나 설탕과 같은 불안을 유발하는 음식을 피하며 건강한 식단으로 신경을 안정화시키며, 하루 30분 이상 규칙적인 운동을 실천하며 스트레스 수치를 낮추고 행복 호르몬을 증가시키는 것으로 생활 습관을 유지해 보자. 

 

4. 불안 조절을 위한 일상 속 실천법

 

불안장애를 극복하려면 작은 습관을 지속적으로 실천하는 것이 중요하다. 먼저 불안을 다스리는 자기 대화법을 사용 해 보자. 불안할 때 '괜찮아, 이 상황은 곧 지나갈 거야'라고 스스로에게 말하고, 불안한 감정을 억누르지 말고 '나는 지금 불안을 느끼고 있어. 하지만 이 감정은 내가 통제할 수 있어'라고 인정하며 스스로를 안정시킨다. 그리고 가장 중요한 것은 가족, 친구, 동료들과 대화하면서 감정을 공유하는 것이다. 불안장애가 있는 사람들은 그 순간부터 사회적 교류를 확 줄이는 선택을 한다. 하지만 그렇게 되면 점점 더 스스로 나를 고립시켜 더 큰 불안을 일으킬 수 있다. 특히 혼자 있을 때 불안이 심해질 수 있으므로, 혼자만의 시간보다는 사람들과 어울리는 시간을 늘리는 것이 좋다. 자신을 믿고 불안을 극복할 수 있다는 긍정적인 마인드를 유지하는 것이 가장 중요하다. 

 

불안장애는 혼자서 극복하기 어려울 수 있지만, 꾸준한 심리적 훈련과 건강한 생활 습관을 실천하면 충분히 극복할 수 있다.