운동 전후에 꼭 먹어야 하는 5가지 영양소

건강한 삶과 신체를 위해 취미로 운동을 하는 사람들이 많아지고 있다. 운동의 효과를 극대화하기 위해서 식습관 개선을 하는 사람들 또한 늘어나는 추세이다. 이때 단백질만 많이 섭취하는 경우가 많은데, 적절한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 매우 중요하다. 단순히 운동만 열심히 한다고 해서 좋은 결과가 나오는 것이 아니라, 운동 전후에 올바른 영양을 공급해야 근육성장, 체력향상, 회복 속도 개선 등의 효과를 극대화할 수 있는 것이다. 특히 운동 전에는 에너지를 공급하고 근 손실을 방지하는 영양소를, 운동 후에는 근육 회복과 피호 회복을 돕는 영양소를 섭취해야 한다. 이번 포스팅에서는 운동 전후에 반드시 챙겨야 할 5가지 필수 영양소와 그 효능을 알아보자.

 

1. 운동 전후 에너지 공급의 핵심 : 탄수화물

 

탄수화물은 운동 중 에너지원으로 가장 중요한 영양소이다. 특히 고강도 운동이나 지구력 운동을 할 때, 근육과 간에 저장된 탄수화물 형태인 글리코겐이 주된 에너지원으로 사용된다. 따라서 운동 전에 탄수화물을 충분히 섭취하면 지속적인 에너지를 공급하여 운동 퍼포먼스를 향상시킬 수 있다. 탄수화물은 운동 1~2시간 전 소화가 잘 되는 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 복합 탄수화물에는 현미, 오트밀, 고구마, 통밀빵 등이 있으니 기호에 따라 골라서 섭취하면 된다. 또한 운동 직후에는 신체에 빠르게 흡수되는 탄수화물인 바나나나 꿀, 흰쌀밥을 섭취하여 근육의 글리코겐 회복에 도움을 주어야 한다. 운동에 탄수화물이 중요한 이유는 운동 중 빠르게 에너지를 공급할 수 있고, 근육이 분해되는 것을 방지하고 근육의 회복을 촉진한다. 또한 지구력이 향상되고 피로도를 감소할 수 있다. 특히 헬스, 웨이트 트레이닝과 같은 무산소 운동에서 보다 러닝이나 사이클링과 같은 유산소 운동 시 탄수화물 섭취가 더욱 중요하다. 

 

2. 근육 성장과 회복의 필수 요소 : 단백질

 

단백질은 근육을 형성하고 회복하는 데 필수적인 영양소이다. 운동을 하면 근육 섬유가 미세하게 손상되는데, 이때 단백질을 충분히 공급하면 근육이 빠르게 회복되고 더욱 강한 근육을 만들 수 있다. 단백질은 운동 시작 1~2시간 전과 운동 후 30~60분 이내에 섭취하는 것이 좋다. 운동 전에 섭취하면 좋은 단백질 식품은 닭가슴살, 두부, 계란, 그릭요거트와 같이 소화가 쉬운 단백질을 섭취하고, 운동 후에는 단백질 셰이크 또는 단백질 제품을 섭취하는 것을 추천한다. 단백질을 잘 섭취해 주면 운동 시 손상된 근육의 회복과 합성을 촉진하고, 불필요한 간식 섭취를 제한하여 운동 후 포만감을 유지할 수 있도록 해 준다. 또한 단백질을 많이 섭취하면 체지방 감소와 근육량 증가에 도움을 준다. 단백질 섭취량은 체중 kg당 1.2~2g이 적당하며, 근력 운동을 많이 하는 경우 체중 kg당 2~2.5g 섭취가 권장된다. 

 

3. 지구력 향상과 호르몬 균형을 유지 : 지방

 

운동 중에는 탄수화물이 주된 에너지원이지만, 지방 또한 중요한 역할을 한다. 특히 지속적인 에너지가 필요한 운동, 예를 들어 마라톤, 등산, 장거리 사이클링 운동을 할 경우에는 지방이 주요 연료로 사용 되기 때문에 해당 운동을 할 경우 지방 섭취를 해 주어야 신체에 무리가 가지 않는다. 또한 건강한 지방은 호르몬 균형을 유지하고 염증을 줄이며, 근육 회복을 돕는 역할을 한다. 지방을 섭취할 때는 트랜스지방과 같은 나쁜 지방이 아니라 좋은 지방을 섭취해야 한다. 운동 전에는 아보카도, 견과류, 올리브 오일, 연어와 같은 불포화지방을 섭취하고, 운동 후에는 오메가-3가 풍부한 식품인 고등어, 참치, 아마씨, 치아시드와 같은 음식을 섭취하는 것이 좋다. 좋은 지방을 섭취할 경우 장시간 운동 시 지속적인 에너지를 공급해 준다. 또 호르몬 균형을 유지하여 근육 성장에 도움을 주고, 운동 후 근육 염증을 완화시키는 항염 효과 또한 증가한다. 운동 전에는 튀긴 음식이나 포화 지방이 많은 버터나 마가린과 같은 지방은 피하는 것이 좋다. 

 

4. 운동 중 수분 균형 조절 : 전해질

 

운동을 하면 땀을 통해 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등 전해질이 빠져나가는데, 이 균형이 깨지면 근육 경련, 피로, 탈수 증상이 발생할 수 있다. 따라서 운동 중에는 충분한 전해질을 섭취하여 수분균형을 유지하는 것이 필수이다. 운동 전에는 물과 천연 전해질, 예를 들어 코코넛워터, 바나나, 오이, 소금 한 꼬집 등으로 섭취할 수 있고, 운동 중이나 후에는 스포츠 음료나 전해질 가루로 섭취 하는 편이 좋다. 전해질이 우리 몸에 중요한 이유는 운동 중에 수분 균형을 유지해 주고 탈수를 예방한다. 또 근육의 경련을 방지해 주고, 신경 전달을 원활하게 한다. 또한 운동 후에 피로해소를 돕고 에너지를 충전해 주기 때문에 전해질 섭취가 매우 중요한 것이다. 특히 고강도 운동 후에는 물만 마시는 것보다 전해질이 포함된 음료를 섭취하는 것이 더 효과적이다. 

 

5. 근육 회복과 면역력 강화 : 비타민

 

운동 후 몸에 쌓이는 활성산소를 제거하고, 근육 회복을 빠르게 하기 위해서는 비타민과 항산화 성분이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요하다. 운동 중 필수 비타민은 피로회복과 면역력 강화에 도움을 주는 비타민 C와 근육 기능 및 골밀도를 유지시켜주는 비타민 D가 있으며, 염증 완화와 근육 회복에 도움을 주는 폴리페놀과 플라보노이드를 섭취해 주어야 한다. 비타민C는 오렌지, 키위, 피망에 많이 들어있고, 비타민D는 연어나 햇빛에 노출되는 것으로 흡수할 수 있다. 운동 후에는 채소, 과일, 녹차를 함께 섭취하여 산화 스트레스를 줄이는 것이 좋다. 

 

운동 전후 영양 섭취는 단순한 식사가 아니라 운동 성과를 결정하는 중요한 요소이다. 운동 효과를 극대화 하고, 부상 없이 건강한 몸을 유지하기 위해 올바른 영양소 섭취를 실천해 보자.